مبانی تغذیه در بدنسازی

ویژگی‌های برنامه غذایی خوب

تغذیه عنصر اصلی و فرمول موفقیت در بدنسازی می‌باشد.تغذیه انرژی روزانه ما برای انجام فعالیت و همچنین رشد و ترمیم بافت‌ها آسیب دیده بدن را فراهم می‌کند.بدون یک رژیم غذایی خوب،دست یابی به بدنی ایده آل برای شما همچون یک رویا خواهد بود.ما در این مقاله سعی می‌کنیم رکن‌های اصلی یک رژیم غذایی مناسب را بیان کنیم و شما را هرچه بیشتر با اصول تغذیه آشنا کنیم.

۱)مصرف غذا در طی روز باید به صورت مکرر و در وعده‌هایی با حجم کم انجام پذیرد نه ۲ یا ۳ وعده در روز آن هم با حجم زیاد،چرا؟

چون دریافت غذا به صورت وعده‌های کم حجم و به صورت مکرر باعث می‌شود سوخت وساز بدن افزایش یافته و در نتیجه آن شما چربی بیشتری بسوزانید.اگر شما در طی روز از تغذیه مکرر برخوردار نباشید،بدن شما به حالت گرسنگی فرو می‌رود.وقتی بدن را در این شرایط قرار بگیرد برای تامین کالری مورد نیاز خود از منابع پروتئینی عضلات استفاده می‌کند و باعث سوختن عضلات می‌شود و هنگامی‌که این اتفاق رخ داد شما شروع به مصرف کردن غذا می‌کنید در این زمان بدن برای جلوگیری از شرایط گرسنگی،این کالری دریافتی را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند تا ?ر موقع لزوم از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند ولی حقیقت تلخ این است که بدن در مواقعی که با کمبود انرژی روبرو می‌شود از منابع چربی استفاده نمی‌کند و دوباره سراغ پروتئین عضلات می‌رود.این عمل باعث می‌شود تا بدن شما روز به روز به ذخایر چربی خود افزوده و از منابع عضلانی خود بکاهد.حال برای جلوگیری از این رخ داد شما باید در طی روز ۴ تا ۶ وعده غذایی (وابسته به جنس و هدف) دریافت کنید فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی باید بین ۲ تا ۳ ساعت باشد.

۲)هر وعده غذایی باید از نسبت مناسب کربوهیدرات، پروتئین،چربی تشکیل شده باشد.

برای بهترین عملکرد برنامه غذایی از متعادل استفاده کنید.برای مثال از غذاهایی که تماما از کربوهیدرات تشکیل شده اند استفاده نکنید،اجازه دهید این نکته را متذکر بشوم،وقتی که شما در یک وعده غذایی فقط کربوهیدرات مصرف می‌کنید بدون هیچ پروتئین یا چربی،سطح انرژی شما حدودا ۳۰ دقیقه افت می‌کند و بدن مجبور می‌شود کربوهیدرات‌های اضافی که دریافت کردید به صورت چربی در بدن خود ذخیره کند.عکس این عمل هم وجود دارد،اگر شما فقط در وعده غذایی خود از پروتئین استفاده می‌کنید،بدن در جذب آن دچار مشکل می‌شود برای رفع این مشکل باید پروتئین را در کنار کربوهیدرات مصرف کرد.پس باید نسبت زیر را در رژیم‌های غذایی خود رعایت کنید: ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰درصدکربوهیدرات، ۲۰درصد چربی.توجه داشته باشید که در کنار هر وعده مصرفی از کربوهیدرات باید مقداری پروتئین نیز در نظر بگیرید.برای درک بهتر این مطلب نظر شما را به روش بیل فیلیپس جلب می‌کنیم.بیل می‌گوید فرض کنید وعده غذایی شما به اندازه مشت گره کرده خودتان باشد.اگر گره شما مقدار کربوهیدرات را نشان دهد،کف دست شما میزان پروتئین در این وعده را نشان خواهد داد.

۳)کالری دریافتی به صورت رکاب دوچرخه:

در این شیوه بدنسازان همانند دوچرخه سواران که با بالا و پایین کردن رکاب، دوچرخه را به پیش می‌رانند.بدنسازان نیز با بالا و پایین کردن مقدار کالری دریافتی خود رشد عضلات را در خود تقویت می‌کنند.

بنابراین بدنسازانی که در پی کسب حجم عضلانی هستند باید در ۵ روز از هفته کالری بیشتری را دریافت کنند و در ۲ روز باقی مانده باید کالری کمتر را مصرف کنند،این ترفند باعث می‌شود تا بدن از حالت یکنواختی خارج شده و همیشه برای اضافه کردن حجم عضلانی در تکاپو باشد.

برای بدنسازانی که به دنبال از دست دادن چربی بدن خود هستند توصیه می‌شود۵ روز از هفته را کالری کمتر و ۲ روز باقی مانده را کالری بیشتری دریافت کنند.(۲ روش گفته شده به هر دو گروه کمک زیادی خواهد کرد)

به افرادی که می‌خواهند وزن خود را در یک سطح خاص حفظ کنند پیشنهاد می‌شود به روش متناوب این عمل را انجام بدهند،به این صورت که ۲ هفته از کالری کم(در حدود ۲۰۰۰ کالری آقایان،۱۲۰۰ کالری بانوان) و دو هفته بعد را از کالری بالاتر (در حدود ۲۵۰۰ آقایان،۱۵۰۰ بانوان)بهره ببرند، این میزان مصرف کالری برای افرادی است که سطوح فعالیت عادی دارند و به دنبال حفظ وزن خود هستند کارآمد است.اما کسانی که در فعالیت‌های شدیدتر همچون دو ماراتون ویا کارهای سنگین فیزیکی شرکت می‌کنندباید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهند و ای? افزایش کالری بیشتر باید به صورت کربوهیدرات باشد.چون کربوهیدرات در سطوح بالای فعالیت از شما پشتیبانی می‌کند.

در این بخش به بررسی ۳ ضلع اصلی هرم تغذیه می‌پردازیم.

ضلع اول کربوهیدرات‌ها:منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند.هنگامی‌که شما کربوهیدرات دریافت می‌کنید،بدن شما هورمونی به نام انسولین را ترشح می‌کند(از قسمت لوزالمعده). انسولین در بدن نقش مهمی‌را ایفا می‌کند.

انسولین به دو صورت عمل می‌کند:

۱)انسولین کربوهیدرات بدن شما را به صورت انرژی برای ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند و یا به صورت چربی در اطراف بدن ذخیره می‌کند.

۲)به بازیابی و ترمیم عضلات کمک می‌کند و در سنتز پروتئین شرکت دارد.

اکثر افراد به خاطر رعایت نکردن اصول رژیم غذایی دچار اضافه وزن می‌شوند.این افراد در طی روز از کربوهیدرات‌ها تغذیه می‌کنند و چربی‌ها را از رژیم خود حذف کرده اند.مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث می‌شود بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند و انسولین نیز در پاسخ به این عمل بدن شما را تبدیل به ماشین ذخیره چربی می‌کند.پس میزان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است.

حال که به اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی پی بردید به ما اجازه دهید تا بهترین منابع کربوهیدرات را به شما معرفی کنیم.

عمدتا کربوهیدرات‌ها به دو گروه کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار می‌دهند،اما این در حالی است که کربوهیدرات‌های ساده به شما انرژی فوری می‌دهند.

بهترین توصیه ممکن این است که شما سعی کنید در طول روز از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید بجز بعد از تمرین،چون در این مرحله بدن ذخایر گلیکوژن خود را از دست داده است و شما با مصرف کربوهیدرات‌های ساده ذخایر خالی شده گلیکوژن عضلات را دوباره پر می‌کنید،این بازسازی سریع به عضلات شما کمک می‌کند تا از رشد بیشتری برخوردار شوند.منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

۱)نشاسته ای:بلغور جو دوسر(۱ فنجان)،سیب زمینی شیرین(۲۲۶ گرم)،سیب زمینی (۲۲۶ گرم)،برنج(۱ فنجان)،ذرت(یک پیمانه کنسروی)،نخود (۲ پیمانه پخته).این مقدار مطرح شده در مقابل این مواد غذایی حدودا حاوی ۴۰-۵۰ گرم کربوهیدرات هستند.

۲)فیبری:کلم بروکلی(نصف فنجان خام)،هویج(یک فنجان)،اسفناج(نصف فنجان خام)،هر مقدار گفته شده حدودا دارای ۶ گرم کربو هیدرات می‌باشد.

کربوهیدرات‌های ساده:

سیب(یک عدد)،موز(یک عدد)،گریپ فوروت(یک عدد)،انگور(۲۲ گرم)،پرتقال(یک عدد)،گلابی(یک عدد)،آناناس(۳/۴ فنجان)هر مقدار گفته شده تقریبا برابر با ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات می‌باشند.

دومین ضلع این هرم پروتئین:

هر بافتی که در بدن انسان وجود دارد از پروتئین ساخته شده است(به عنوان مثال:عضلات،پوست،مو،ناخن).پروتئین عامل مهمی‌در بدن است به طوری که چربی سوزی و عضله سازی بدون آن غیر ممکن است.وقتی که شما پروتئین می‌خورید باعث افزایش ۲۰ درصدی نرخ سوخت وساز در بدن می‌شوید.پروتئین انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب کربوهیدرات در بدن را فراهم می‌کند.میزان مصرف به صورت ۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن است. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:تخم مرغ،سینه مرغ،بوقلمون،گوشت قرمز،ماهی تن.

سومین ضلع این هرم چربی‌ها:

چربی‌ها تقریبا در تمامی‌بافت‌های بدن یافت می‌شوند(بجز زیر پلک).هورمون‌های بدن از چربی تهیه می‌شوند.چربی‌ها مفاصل ما را چرب نگه می‌دارند.اگر شما چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،میزان تولید و ترشح هورمون‌ها را در بدن کاهش داده اید و باعث مختل شدن بسیاری از فرایند‌های شیمیایی بدن می‌شوید.بدن برای جلوگیری از افت هورمون و تولید آن شروع به ذخیره کالری مصرفی شما به صورت چربی می‌کند،تا در بتواند فرایندهای شیمیایی خود را به حالت متعادل در آورد.از آنجا که شما برای ساخت و بهبود عضلات به ترشح طبیعی هورمون تستوسترون?نیاز دارید نباید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،بلکه انواع چربی‌ها را شناخته و از بهترین منابع آن استفاده کنید.

به طور کلی چربی‌ها به سه دسته چربی‌های اشباع،چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های ضروری(اسید‌های چرب ضروری) تقسیم می‌شوند.

چربی‌های اشباع:این نوع از چربی‌ها باعث بالا رفتن کلسترول بروز بیماری‌های قلبی وعروقی در بدن می‌شوند.چربی‌های اشباع بیشتر منشاء حیوانی دارند.البته بعضی از چربی‌های گیاهی را با فرایند هیدروژنه به این نوع چربی تبدیل می‌کنند.چربی‌های اشباع بیشتر در غذاهای بسته بندی شده مورد استفاده قرار می‌گیرند.

چربی‌های غیر اشباع:این نوع از چربی‌ها روی سطوح کلسترول بدن ما تاثیر خاصی ندارند و بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شوند.مانند:روغن ذرت،پنبه دانه،سویا و آفتاب گردان.

چربی‌های ضروری(اسید‌های چرب ضروری):این نوع از چربی‌ها اثر مثبتی بر روی کلسترول دارند.اسید‌های چرب ضروری از خواص آنتی اکسیدانی برخوردارند.منابع آن عبارتند از:روغن ماهی،روغن زیتون،گلزا و روغن بذر کتان.شما باید از این گروه چربی‌ها بیشتر از موارد فوق در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

یک رژیم غذایی خوب باید از ۲۰ درصد چربی به همراه ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۴۰ درصدپروتئین تشکیل شده باشد.هر چه مقدار چربی مصرفی شما در طول روز کاهش یابد به همان میزان تولیدهورمون در بدن را کاهش داده اید.بهترین روش مصرف چربی خوردن ۱ قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به صورت ۳ بار در روز می‌باشد(من روغن را در کنار منابع پروتئینی مصرف می‌کنم برای بهتر جذب شدن پروتئین و چربی).منابع خوب چربی:روغن کانولا(۱ قاشق غذا خوری)،کره بادام زمینی طبیعی(۲ قاشق غذا خوری)،روغن زیتون(۱ قاشق غذا خوری)،روغن بذر کتان(۱ قاشق غذا خوری) و روغن?ماهی(۱ قاشق غذا خوری).مقادیر گفته شده تقریبا حاوی ۱۴ گرم چربی هستند.

آب

فراوان ترین ماده موجود در بدن ما است.بدون آب تنها چند هفته می‌توان زنده ماند.اغلب مردم که برای مشاوره به من مراجعه می‌کنند،اغلب ارزش آب را دست کم می‌گیرند.

دلایل ضروری بودن مصرف آب:

۱) ۶۵ درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است(تمامی‌سلول‌های بدن از آب تشکیل شده اند).

۲)آب در تمام واکنش‌های شیمیایی بدن حضور دارد.مانند:تولید انرژی،ساخت عضلات،سوزاندن چربی‌ها،دفع مواد زائد بدن،انتقال مواد مغذی به داخل سلول.کمبود آب باعث اختلال در تمامی‌این واکنش‌ها و فرایندها می‌شود.

۳)آب باعث پاک شدن بدن از سموم وآلاینده‌های تولید شده بر اثر فعالیت‌های روزانه شما می‌شود.

۴) آب باعث بهبود عملکرد مفاصل می‌شود.

۵)وقتی که دمای بدن شما بالا می‌رود آب به عنوان یک مایع خنک کننده به خارج از پوست هدایت می‌شود و با بخار شدن از پوست دمای بدن را کاهش می‌دهد.

۶)آب به شما کمک می‌کند تا اشتهای خود را کنترل کنید.گاهی اوقات پس از صرف غذا باز هم احساس گرسنگی می‌کنید. شما با نوشیدن آب می‌توانید این اشتهای کاذب را از بین ببرید و از وسوسه غذا خوردن دوباره در امان بمانید.(آب تنها ماده ای است که کالری ندارد)

۷)آب باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.

نیاز شما به آب بسته به سن و جنس و نوع فعالیت متفاوت است.اما میانگین مصرف آب در طی روز به صورت ۰/۶۶ اونس به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می‌باشد.

نویسنده:هوگو ریورا

مترجم:داود جعفری

باعلم،عضله بسازیم.